「登山の為にダイエット」2年間で15キロ 痩せた方法を解説

私の妻は登山を始めた頃は、身長163cmで体重が66キロあり、登山はまさに苦行そのもの。

決死の覚悟でダイエットを開始し、2年間かけて51キロまで体重を落とし、15キロのダイエットに成功しました。

今回は、2年間で15キロの脂肪を落とした方法について解説していきたいと思います。

「登山の為にダイエット」2年間で15キロ 痩せた方法を解説

登山で痩せる？？ダイエットに効果ある？？

まず初めに言っておきますが、登山で痩せるという事はありません。

登山は非常に多くのカロリーを消費しますが、登山の最中は常に行動食を食べてエネルギーを補給し続けるので、特段痩せるということはありません。

安全かつ登頂を可能にする為の適切なエネルギー量を補給していれば、下山後の体重や死亡の変化は良くてプラスマイナスゼロ。

ここでは詳しい解説は省略しますが、

消費カロリー以上の行動食を食べてたり、普段の食生活が乱れていたり、身体造りが出来ていなければ、オーバーカロリー&筋肉分解で、どちらかと言うと太ります。

行動食を最小減にして、登山をしていれば、勿論瘦せるとは思いますが、シャリバテ→行動不能で遭難案件となりますので、絶対にダイエット目的の登山はやめましょう。

ダイエットの方法

取り組んだダイエットの方法は以下の3種類です。

• 食事管理
• 筋トレ
• 有酸素

最もオーソドックスな方法です。

それではそれぞれ詳しく紹介していきます。

食事管理について

ダイエットにおいて「食事」はとても重要です。

太った原因が食生活にあるので、食生活を改善しなければ、絶対に痩せません。

▼カロリー計算について

皆さん気になるカロリー計算ですが、結論やった方がいいです。

ダイエットに置いて食事のカロリー計算は必要だと言えます。

有名な言葉ですが、

「1日の摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多くなければ痩せない。」

消費カロリー＞摂取カロリー

の図式ですね。

私もこれは、その通りだと思います。

私自身、最初の頃はカロリー計算はせずに、毎日の運動と大体の食事管理で5キロくらいは凄く順調に体重が落ちて行きました。

しかし、どうしても「大体の食事管理」ではついつい食べ過ぎてしまうという点と、途中から仕事環境の変化により最初の頃程の運動時間を確保出来なくなった等の要因も重なり、減量スピードは大幅にダウンし、カロリー計算に踏み切りました。

食べ終わった直後は、「まだちょっと足りないかぁ」と思っていても、時間が経てば自然と満腹になります。

▼食事内容

カロリー計算と同じくらいに大事なのが「何を食べるか」です。

油や炭水化物が多すぎのも良くありませんが、少な過ぎるのも良くありません。

とにかくバランスよく栄養を摂ることを心掛けていました。

（因みに、自炊をしなければダイエットは難しいです）

運動（筋トレ・有酸素運動）について

ダイエットにおいて、脂肪を減らすには食事管理が大部分を占めていると思いますが、リバウンド防止や綺麗な身体をつく為にも運動は大切ですが、登山で通用する強い身体になる事が最大目標であったので、運動も欠かせませんでした。

▼筋トレ

筋トレに関しては、ジムに通っていた時期と、自宅トレの時期と両方ありますが、取り組んでいた内容はどちらも余り大きな違いはありません。

トレーニングする部位は、胸、背中、足をメインに、腕や腹筋は補助種目として取り組んでいました。

≪胸≫
ジム：ベンチプレス
自宅：ダンベルチェストプレス、腕立て伏せ

≪背中≫
ジム：デッドリフト（バーベル）、シーテッドロウイング
自宅：デッドリフト（ダンベル）、ダンベルワンハンドロウイング

≪足≫
ジム：ザーチャースクワット、レッグプレス
自宅：ブルガリアンスクワット

重量と回数に関しては、8～10回で限界くらいになる重量を4~6セットくらいやっていました。

取り敢えず筋肉増やして、強い身体にするが目的なので、余り細かい事は考えていません。

但し、「毎回全力を出し切る」「毎回の筋トレで前回を超える」は意識するようにしていました。

▼有酸素運動

有酸素運動はダイエットの為というよりは、ストレス発散や、心肺機能を発達させて登山での体力増強の為に取り組んでいました。

ジム：トレッドミルやエアロバイクでのHIIT
自宅：階段トレ、バービージャンプ

詳しくはこちらの記事でも紹介しています。

【解説】下界での登山の為のトレーニング方法

▼週間スケジュール

《ジムトレの頃》
月曜：筋トレ（胸・肩・腕）＋有酸素運動(HIIT)/15分
火曜：筋トレ（足・背中）＋有酸素運動(HIIT)/15分
水曜：休憩
木曜：休憩
金曜：筋トレ（胸・肩・腕）＋有酸素運動(HIIT)/15分
土曜：筋トレ（足・背中）＋有酸素運動(HIIT)/15分
日曜：休憩
※筋トレをメインに、HIIT式の有酸素運動で心肺機能の向上も目指していました。

《自宅トレの頃（有酸素あり）》
月曜：筋トレ(全身)＋腕立てパーピージャンプ
火曜：休憩
水曜：筋トレ(全身)＋階段トレ
木曜：休憩
金曜：筋トレ(全身)
土曜：休憩
日曜：階段トレ
※この頃は各筋肉を極限まで追い込むというよりは、全身を動かして運動の楽しむような気持ちで取り組んでいました。

《自宅トレの頃》
月曜：筋トレ（胸・腕・腹筋）
火曜：筋トレ（背中）
水曜：筋トレ（足・腹筋）
木曜：休憩
金曜：筋トレ（胸・腕・腹筋）
土曜：筋トレ（背中）
日曜：筋トレ（足・腹筋）
※生活環境の変化で、トレーニングに多くの時間を費やす事が出来なくなったので、運動は筋トレのみとし、その代わり筋肉をしっかりと追い込む為に、部位別に3日やって1日完全休みの周期でやっていました。

自宅トレもジムトレも、

「毎回の運動で全力を出し、適切な食事と休息でリカバリーをし、身体を強くしていく過程で無駄な脂肪を落とす」

というイメージでダイエットに取り組んでいました。

ダイエットの期間とビフォーアフター

163cm66キロの女性が、2年間かけて51キロまで体重を落とし、15キロのダイエットを成功させました。

2年間で15キロとなると、「1ヶ月-625g」なので、非常にゆっくりしたペースとなります。

短期ダイエットではなく、「無理なく続けられる生活習慣」と捉えて日々を過ごしていきました。

太る習慣の生活を何年もしてきたのですから、それをたった数ヶ月でなんとかするというのが無理があると判断しました。

時間は掛かりましたが、その分、太りにくい身体と生活習慣を手に入れたので、一時的に体重の増減はあっても、大きなリバウンドはしていません。（以下補足あり）

その後も、筋力トレーニングとある程度の食事管理は続けています。

▼書き足し

ここ1年色々な事が重なり、体重が56キロまで増えた為、改めてダイエットを再開しました。

約3ヶ月で、50キロまで体重を落としました。1ヶ月2キロのペースです。

2回目のダイエットでは、「自宅筋トレ」＋「食事管理」のみです。

ダイエットの注意点とQ&A

「置き換えダイエット」「サプリメント」は信じるな

色々なダイエットを試してきましたが、結局どれも失敗に終わりました。

体重だけ無理やり落としても、基礎代謝が低いままだと、確実にリバウンドします。

大切なのは太りにくい生活習慣を身につけることだと思います。

筋トレは自宅とジムのどちらが良いですか？

ジムと自宅の両方の筋トレ経験から言うと、ダイエット目的やちょっとした肉体改造レベルであれば、どちらでやっても同じです。

器具が完全に揃っているという意味ではジムの方が効率よくトレーニングに取り組む事が出来ますが、人が多い所が苦手であったり、自身で創意工夫できるのであれば、自宅でのトレーニングでも十分に効果を出す事が出来ます。

金銭面や自身の性格と併せて決めれば良いと思います。

▼ジムトレのメリット

• フリーウェイトやマシンが豊富に揃っている。

  →当然ですが、これが結構重要です。自宅トレでも可変式ダンベルとベンチがあれば、十分筋トレは可能ですが、やはりパワーラックやレッグプレス、背中トレ用のマシンがあるジムの方が、フォームや怪我に悩む事が少ないです。
  そして、自宅トレの場合、扱える重量に限界があるので、「筋肉の追い込み」が難しく、筋肉の成長スピードはジムトレの方が圧倒的に速いです。これは間違いないです。

• 重量の交換が楽

  →自宅で可変式ダンベルの重量交換って結構めんどくさいんです。ジムであれば、プレートの付け替えも楽ですし、マシンであれば棒を入れ替えるだけなので、ストレスフリーです。

• 階下への音を気にしなくてよい

  →勿論ジムトレでも「ガチャーン!!」と置くのは超マナー違反ですが、自宅トレはもっと気を使います。特にマンションとかの場合、滅茶苦茶静かに置いたつもりでも結構下に響くので、「全力を出し切った最後の1レップ＋静かに地面に下ろす」という最後の仕事が残っています。

• 生活環境を分けられる

  →ジムトレの場合は当然ですが、家の中にトレーニング器具を置く必要はありませんが、自宅トレの場合、部屋の中にトレーニング器具や場所を確保する必要がありますが、これが結構邪魔です。自宅に複数の部屋がある場所や普段から整理整頓されている場合は良いですが、1LDKなどの場合、筋トレスペースを確保するのもそこそこ大変です。

ジムトレのデメリットとしては、やっぱり月会費でしょうか？有名な24時間ジムで月々7,700円くらいしますので1年間で92,400円。ダイエットや筋力アップの為なら仕方ない金額ですが、これに加えてタンパク質を豊富に取る為に肉や魚を多めに食べるとなると食費も嵩ので、簡単ではない金額だと思います。

▼自宅トレの場合

≪自重のみの場合≫

自重のみでも筋トレは可能ですが、基本メニューでは1~3ヶ月もすれば身体が慣れてしまうので、バリエーションを増やしていく必要があります。

• 胸筋：【基本】腕立て伏せ、【応用】スロー、デクライン、ナロー
• 背中：【基本】バックエクステンションから始めて、【応用】スーパーマン、オルタネイト
• 腹筋：【基本】クランチ、【応用】リバース、サイド、ニートゥーチェスト
• 足：【基本】スクワット、ランジ、【応用】ブルガリアンスクワット
• 肩：【基本】パイクホールド、【応用】パイクプッシュアップ
• 腕：【基本】リバースプッシュアップ

等をやりこめば、全身の筋肉をまんべんなく追い込む事が出来ます。環境が許す場合、腕立て伏せバービージャンプやジャンピングスクワット、クラッププッシュアップなど、「飛ぶ」動作を加えると、瞬発力を鍛えられて、また違った刺激を与える事が出来ます。

≪ダンベルやベンチを増やす場合≫

自宅での自重トレでも十分に筋トレやダイエットは可能ですが、ダンベルやベンチがあった方が筋肉を効率よく追い込む事が出来ます。

ダンベルは値段は高いですが可変式ダンベルがお勧めです。最初は5キロのダンベルでも重く感じますが、慣れてしまえば5キロはウォーミングアップ程度の荷重にしかなりません。

男性は可変式ダンベルで、片側最大20~30キロ
女性は可変式ダンベルで、片側最大20キロ

くらいの目安で購入すると通常の筋トレやダイエットであれば対応出来ると思います。

ベンチの種類はフラットとアジャスタブルベンチの2種類がありますが、予算と収納場所が許すなら角度調節の出来るアジャスタブルベンチの方が便利です。

耐荷重は自身の体重＋想定されるダンベルの重さで決めますが、今後扱う重量が増える事も想定して余裕のあるサイズを購入するようにしましょう。

お菓子、酒、0カロリー系について

▼お菓子

私の場合は、1日あたり糖質10g以内/脂質7g以内を目安にお菓子は食べていました。

このくらいの量であれば、ダイエットに特に問題はありませんでした。

▼お酒・アルコール

お酒についても色々な意見があり、近年ではお酒は「百害あって一利なし」と言われてきています。

科学的な話はさておきして、ダイエットにおいてのお酒の位置付け私の場合は、

• 長期的ダイエットの場合、少量であればOK
• 短期的ダイエットであれば、基本的にNG

としていました。

飲むお酒の種類も、醸造酒（日本酒・ビール・ワイン等）よりも、蒸留酒（ウォッカ・ウイスキー）の方が太りにくいとされていますが、

アルコールを摂取すると満腹中枢が薄れてしまうので、ついつい食べ背ぎてしまいます。

これもお菓子の考え方と同じで、欲望を抑え込み過ぎていつか爆発してしまうくらいなら、週に2日間くらいだけ嗜む程度の量に留めるといった方が得策かもしれません。

▼0カロリー系

0カロリー系の飲食物がダイエットに良いか否かは意見が分かれるところです。OKという人もいれば、逆に食欲を増進させるという人もいるようです。

私も、良い時期と悪い時期がありましたので、試してみるのが良いと思います。

とはいえ、0カロリーはサプリメントと同様にこれに頼り切るのは健康という意味でも良くないと思います。

• 今日は1日の摂取カロリーの上限を摂ってしまったけれど、どうしても甘い物が食べたい
• 運転や外出中に少し甘い飲み物が飲みたい

といった際に、賢く0カロリー系を活用するのは良いと思います。

プロテインは飲んでいましたか？

結論を言うと飲んでいました。

とは言っても、通常の食事がメインで補助的に摂取する程度に抑えていました。

1日の摂取カロリーはどのくらいにしていましたか？

30代の成人女性ですが、ダイエットに取り組んでいた時は、1日1300kcalくらいに抑えるようにしていました。

1,000kcalを下回るような極端なカロリー制限は逆効果だと言われているのでやっていません。

筋トレがどうしても辛い日はどうしていましたか？

極力決めたスケジュールを熟すようにしていましたが、肉体的、精神的に辛い時には臨機応変に対応していました。

• 高重量が辛い日には、不可を軽くする変わりに筋肉の動きを意識して行ったり、複数のマシンで多角的に筋肉を追い込んだり、、、。
• 筋トレ自体が辛い日には、有酸素運動を普段の倍頑張ったり、、、。
• ジムに行くの自体が辛い日には、1日だけ休んで、次の日は必ず行く。

しかし、休んだ分は必ず結果として現れるので、その点はしっかりと心においていました。

ダイエットは手段であって目的ではない

「ダイエットは手段であって目的ではない」

これは有名な言葉ですが、ダイエットを成功させる上で、これが結構重要なポイントになってきます。

仕事があったり家事があったり、「一日中ダイエットだけやってればOK」という人はいないでしょう。
仕事や家事で疲れが限界であっても、「筋トレ」と「食事管理」は欠かせません。

「痩せる為に生活をする」というのは想像している以上に苦しいもので、
「痩せたい」という想いだけでは、ダイエットのストレスに負けやすくなってします。

私の場合、無駄な脂肪を落として筋力をつけて、

「山で楽に登りたい」
「山で強くなりたい」

という想いが糧となり、ダイエットを成功に導きました。

「〇〇の為に痩せたい！」という明確な目標があると、成功しやすくなります。

短期的に痩せたい

これまでの経験から、短期的に痩せる事はリバウンドの危険性が非常に高いので辞めた方がいいです。

しかし、

• 海に行って、水着姿になる！
• 写真撮影がある！

などどいった場合、一過性でもいいから痩せたい！となりますよね。

お答えするとすれば、以下の方法があります。

私も、海に行く前は同じようなメニューで身体を絞った時期がありました。

これだけ聞くと、ゆるくて現時点じゃないと思われるかもしれませんが、

「ヘルシーメニューで運動がしっかり」という生活だけでも、実際にやれば滅茶苦茶辛いです。

終盤になれば疲労感も溜まってきますし、塩分カットを行なえば貧血気味にもなります。

ですので、断食や、サラダのみ、水抜きなどの「極端な行為」はしない方が良いと思います。

一時的に体重は落ちるかもしれませんが、当日フラフラで楽しめない可能性大ですし、リバウンドも凄まじいと思います。

体重増加もダイエットも、どちらも日々の積み重ねですので、一朝一夕で何とかしようとするのは無理があると言えます。

まとめ

ダイエットには色々な方法があり、どんな方法が正解かは、その人によって異なると思います。

しかし、共通して言えるのは「努力しなければ絶対に痩せない」「結局は自分次第」という事です。

• 一緒にサポートしてくれる家族の存在
• ジムやパーソナルトレーナーの存在

など色々な人の支えがないと成功するのは難しい場合もあります。

しかし、結局は自分次第です。

「やるか、やらないか」のどちらかのみ。

• 食事を1食くらい怠けても変わりません。
• 筋トレを1日くらい休んでも変わりません。

どう過ごすかは自分次第ですが、必ず結果として現れます。

そして、個人的に思うダイエットを成功させる秘訣は、

• ダイエットの先に明確な目標を持つこと

  →ダイエットは手段だり目的ではありません。「○○したい！」という熱い想いが困難を乗り超える力になります。

• ダイエットというよりは「生活習慣の改善」

  →ダイエットは短期決戦よりも長期戦です。脂肪を減らすよりも、脂肪をつきにくい生活習慣を作り上げるというイメージの方が長い目で見た時に成功しやすいと思います。

• 正しい知識
  

  →ネットやSNSでダイエットに関する様々な情報が溢れていますが、「どれが正しいか」を見極める目を養う必要があります。個人的に思うのは、一般的な日常生活からかけ離れておらず、尚且つ非常に努力を伴うものだと思います。

• 継続する努力
  

  →何事も継続しなければ意味はありません。数ヶ月から数年の単位で継続する必要があり、目標体重に達したとしても、正しい食生活を続けなければ、また太ってしまいます。

• 理屈よりも行動
  

  →知識は大切ですが、まずは腰を上げて始めましょう。理屈ばかりの頭でっかちになっても、脂肪は減りません。明日からではなく、今この瞬間から始めましょう。

この5つだと思います。

健康的な身体と、正しい生活習慣を確立すれば、一時的に体重の1~2kgの増減はあっても大幅にリバウンドするということは起こりません。

肉体改造は苦しい世界ですが、正しく健康的に痩せれば、人生が大きく変わります。

「変わりたい」という想いがある方は、是非一歩踏み出してみましょう。