山のあれこれ 成長の仕方について

下界での登山の為のトレーニング方法

トレーニング

登山の体力はどうやって付けたらいいのか?皆が悩んでいる問題ではないでしょうか。

一般的に「登山の体力は、登山でしかつかない」と言われており、まさにその通りだとは思いますが、一般的な生活をしている人であれば「毎週山に行く時間はない」というのが実情だと思います。

今回は私が実際に取り組んでいる内容を紹介します。

登山の為のトレーニング紹介

私は日々、次の3つのポイントを意識しながら、トレーニングを行なっています。

1.筋力・体幹を鍛える
2.心肺機能を鍛える
3.関節を大切にする

▼補足
登山においては「歩き方」「呼吸法」「ザックの背負い方」などが非常に重要なポイントになるので、基本をおさえたうえでの追加のトレーニングとなります。

 

筋力+体幹を鍛える

トレーニング

急登の連続やアップダウン、テント泊装備を背負った状態での長時間の歩行に対応する為には、筋力やバランス能力が求められます。

トレーニングメニュー

▼トレーニング種目

  1. レネゲードロウプッシュアップ(背筋+腹筋+胸筋+体幹)おすすめ!
  2. プランク(腹筋+体幹)
  3. ダンベル・アームカール()
  4. スクワット(大腿四頭筋)
  5. ランジ(大腿四頭筋)
  6. カーフレイズ(ふくらはぎ)

「高重量×低回数」「低重量×高回数」「サーキットトレーニング」など、トレーニングがマンネリ化しないように注意しながら、常に身体に刺激を与えるようにしています。

【ポイント】

最初の頃は腕立て、プランク、スクワット等の自重トレーニングだけでも十分な効果が得られるので、最初から器具を揃える必要はなく、自重で物足りなくなってから器具を揃えるのでも良いでしょう。

私自身も最初の半年くらいは全て自重トレーニングを行い、体の基礎が出来た時点でダンベルを購入しました。

 

心肺機能を鍛える

トレーニング

急登を登ったり、アップダウンが続くとどうしても心拍が上がり、息切れを起こしてしまいます。
心肺機能を鍛える為に、山に行かない週の土日のどちらかは、必ず有酸素トレーニングを行うようにしています。

HIIT/ヒートトレーニング

ジムのランニングマシーンや公園などで、ヒートトレーニングで強弱を付けて15~20分間程走っています。

  1. ウォーミングアップで早歩き5分
  2. 全力疾走40秒、歩き20秒(10セット)
  3. クールダウンで早歩き5分

 

階段トレーニング

公園などの大階段(約300段)で階段トレーニングを行っています。

  • ダンベル20KGを入れたザックを背負って登る
  • 空身の走り込み
  • 早歩き一段飛ばし+踊り場スクワット

セット数は1種目4~5セットが基本となり、最低1種目、余裕があれば2種目ほど組み合わせて行っています。

 

腕立てバーピージャンプ

平日、公園やジムニ行く時間がない場合は、自宅で「腕立てバーピージャンプ」を行なっています。

10回×8セットくらい行なっています。

セットとセットの間にスクワットやランジなどを織り交ぜると、足をメチャクチャ追い込む事が出来ます。

 

とにかく、時間と場所を見つけて自主的に取り組むようにしています。

 

 

 

関節を大切にする

バスタブ

トレーニングと同じくらい大切にしないといけないのが体のケアです。

山やトレーニングで関節を痛めない為に、日頃から体のケアに気を配らなければいけません。

  • 山行や運動前はストレッチを入念に行う。
  • 普段から姿勢を正す足は組まない。(重要)
  • トレーニング時もサポートタイツを履く。
  • 痛めたと感じたら、アイシングなどアフターケアを怠らない。
  • 入浴で身体を温める

関節を痛めていない人でも、将来的なことを見越して、関節は大切にしていく方がいいと思います。

 

トレーニングの頻度

登山×筋トレ×ダイエット

どのくらいの頻度で行なっているかというと、

  • 筋トレは週3回ほど
  • 有酸素は週1〜2回

というくらいです。

もっと上を目指すならば、もっともっとストイックに取り組むべきなのですが、会社の往復時間を考えると、現状ではこれが精一杯です。

【結果が出る間に掛かった期間】

私は登山を始める前は、超運動音痴基礎体力は無いに等しい状態でした。

登山開始から半年後にトレーニングを開始し、更に半年で少しずつ効果が見え始めました。

トレーニング開始から2年、登山者としての一人前の身体が出来上がり、ようやくスタートラインに立つことが出来ました。

始めはなかなか目を見張る様な結果が出ず、トレーニングが楽しみであると同時に「いつになれば効果が現れるのだろう...。」と悩みもしました

しかし一度「体力がついた」「コースタイムで歩けるようになった」などの効果を実感すると、自然と次の目標ができて、それに向けて更にトレーニングに励むことが可能になりました。

もちろん登山に終わりはないので、根気よく続けています。

 

トレーニングの重要性について

登りたい山、やりたい山行がある場合、それに相応しい身体でなければいけません。

私も以前は目標や夢ばかりが先走り、身体が釣り合っておらず、無事に登頂しても、下山はボロボロという時期がありました。
「このままではいつか事故を起こす。」と自覚したことから、トレーニングに励むようになりました。

 

そして、かの有名な登山家スティーブ・ハウスもこう言っていました。
「登山家の偉業のうち1割が才能で、残りの9割は大変な努力によるものだ。山での成功の多くは、準備というきつい仕事をやったことから来る。」と。

登山の為のトレーニングはやはり重要なのです。

まとめ

今回ご紹介した私が実施しているトレーニングメニューは、”自己流”です。

プロのトレーナーや、その道のプロからすると、「間違っている」と指摘が入るところもあるかもしれません。
しかし、その人々によって生活環境は違いますし、登山にとってベストなトレーニングメニューを全員がこなせるわけではないと思います。

「何もやらないよりは、何かしよう。何か始めよう。」

自分なりにトレーニングをして山に挑み、反省点が見つかれば改善していく。そして継続する努力を忘れない。

私はそれでいいと思っています。

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