山のノウハウ 成長の仕方について

下界での登山の為のトレーニング方法

トレーニング

「登山の体力でどうやって付けたらいいのか?」皆が悩んでいる問題ではないでしょうか。

一般的に「登山の体力は、登山でしかつかない」と言われており、正にその通りだとは思いますが、一般的な生活をしている人であれば「毎週末山に行ったりしている時間はない」というのが実情だと思います。

今回は私が実際に取り組んでいる内容を紹介してみたいと思います。

登山の為のトレーニング紹介

私は日々、次の3つのポイントを意識しながら、トレーニングを行なっています。

1.筋力体幹を鍛える
2.心肺機能を鍛える
3.関節を大切にする

 

▼補足
登山においては「歩き方」「呼吸法」「ザックの背負い方」などが非常に重要なポイントになるので、これらの基本を大切にした上での追加のトレーニングとなります。

 

筋力+体幹を鍛える

急登の連続やアップダウン、テント泊装備を背負っての長時間の歩行などに対応する為には、筋力やバランス能力が求められます。

トレーニングメニュー

▼トレーニング種目

  1. レネゲードロウプッシュアップ(背筋+腹筋+胸筋+体幹)おすすめ!
  2. プランク(腹筋+体幹)
  3. ダンベル・アームカール()
  4. スクワット(大腿四頭筋)
  5. ランジ(大腿四頭筋)
  6. カーフレイズ(ふくらはぎ)

「高重量×低回数」や「低重量×高回数」、「サーキットトレーニング」などトレーニングがマンネリ化しないように注意しながら、常に身体に刺激を与えるようにしています。

 

最初の頃は腕立て、プランク、スクワット等の自重トレーニングだけでも十分な効果が得られるので、最初から器具を揃える必要はなく、自重で物足りなくなってから器具を揃えるのでも良いでしょう。

私自身も最初の半年くらいは全て自重トレーニングを行い、体の基礎が出来た時点でダンベルを購入しました。

 

心肺機能を鍛える

急登を登ったり、アップダウンが続くとどうしても心拍が上がり、息切れを起こしてしまいます。

心肺機能を鍛える為に、山に行かない週の土日のどちらかは、必ず有酸素トレーニングを行うようにしています。

HIIT/ヒートトレーニング

ジムのランニングマシーンや公園などで、ヒートトレーニングで強弱を付けて1520分間程走っています。

  1. ウォーミングアップで早歩き5分
  2. 「全力疾走40秒、歩き20秒」×10セット
  3. クールダウンで早歩き5分

 

階段トレーニング

公園などの大階段(約300段)で階段トレーニングを行っています。

  • ダンベル20KGを入れたザックを背負って登る(3~4往復)
  • 空身の走り込み(5往復)
  • 早歩き一段飛ばし+踊り場スクワット(5往復)

最低どれか1種目をやり、余裕があれば2種目ほど組み合わせて行っています。

 

平日の過ごし方

平日も隙間時間を見つけて有酸素トレーニングを行うようにしています。

  • 腕立てバーピージャンプ(10回×8セット)
  • 会社の往復時に、自宅~駅(小走り5分)、駅~会社(小走り3分)など、走れる区間は小走りでいく。
  • 犬の散歩時は走る。

とにかく、場所を見つけて自主的に取り組むようにしています。

 

 

関節を大切にする

トレーニングと同じくらい大切にしないといけないのが「体のケア」です。

山やトレーニングで関節を痛めない為に、常日頃からカラダのケアに気を配らなければいけません。

  • 山行や運動前はストレッチをしっかりと行う。
  • 普段から姿勢を正す。足は組まない。(※これは重要です。)
  • トレーニング時もサポートタイツを履く。
  • 痛めたと実感のある時は、アイシングなどアフターケアを怠らない。
  • 入浴で身体を温める

関節を痛めていない人でも、将来的なことを見越して、関節は大切にいていったほうがいいと思います。

 

トレーニングの頻度

どのくらいの頻度で行っているかというと、

  • 筋トレは週3ほど
  • 有酸素は週1〜2回

というくらいです。

もっと上を目指すならば、もっともっとストイックに取り組まなければいけないのですが、平日の会社の往復時間を考えると、現状ではこれが精一杯です。

▼補足

私自身は登山を始める前は超運動音痴で基礎体力は無いに等しい状態でした。

登山を始めて半年ほど経った時点でトレーニングを開始し、半年程経った頃に少しずつ効果が見え始め、1年で形になり始め、開始から2年が経った頃にやっと登山者としての1人前の身体が出来上がりスタートラインに立ちました。

勿論登山に終わりはないので、今もトレーニングは続けています。

 

トレーニングの重要性について

登りたい山、やりたい山行がある場合、それに相応しい身体でなければいけません。

私も以前は目標や夢ばかりが先走り、身体が釣り合っておらず、無事に登頂しても、下山はボロボロという時期がありました。

「このままではいつか事故を起こす。」と自覚したことから、トレーニングに励むようになりました。

そして、かの有名な登山家スティーブ・ハウスもこう言っていました
「登山家の偉業のうち1割が才能で、残りの9割は大変な努力によるものだ。山での成功の多くは、準備というきつい仕事をやったことから来る。」と。

登山の為のトレーニングは重要なのです。

まとめ

今回ご紹介した私が実施しているトレーニングメニューは、”自己流”です。

プロのトレーナーや、その道のプロからすると、間違っていると指摘が入りそうなところもあるかもしれません。
しかし、その人々によって生活環境は違いますし、登山にとってベストなトレーニングメニューを全員がこなせるわけではないと思います。

「何もやらないよりは、何かしよう。何か始めよう。」

自分なりにトレーニングをして山に挑み、反省点が見つかれば改善していく。そして継続する努力を忘れない。

私はそれでいいと思っています。

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