私の妻は登山を始めた頃は、身長163cmで体重が66キロあり、登山はまさに苦行そのもの。
決死の覚悟でダイエットを開始し、2年間かけて51キロまで体重を落とし、15キロのダイエットに成功しました。
今回は、2年間で15キロの脂肪を落とした方法について解説していきたいと思います。
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ダイエットの方法
取り組んだダイエットの方法は以下の3種類です。
- 食事管理
- 筋トレ
- 有酸素
最もオーソドックスな方法です。
それではそれぞれ詳しく紹介していきます。
食事管理
ダイエットにおいて「食事」はとても重要です。
太った原因が食生活にあるので、食生活を改善しなければ、絶対に痩せません。
▼カロリー計算について
皆さん気になるカロリー計算ですが、やった方がいいです。
ダイエットに置いて食事のカロリー計算は必要だと言えます。
有名な言葉ですが、
「1日の摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多くなければ痩せない。」
これは本当です。
私自身、最初の頃はカロリー計算はせずに、毎日の運動と大体の食事管理で5キロくらいは凄く順調に体重が落ちて行きました。
しかし、どうしても「大体の食事管理」ではついつい食べ過ぎてしまうという点と、当時仕事環境の変化により最初の程の運動時間を確保出来なくなった等の要因も重なり、減量スピードは大幅にダウンし、カロリー計算に踏み切りました。
1日の摂取カロリー
1日の摂取カロリーはどのくらいにしていましたか？
30代の成人女性ですが、ダイエットに取り組んでいた時は、1日1300kcalくらいに抑えるようにしていました。
1,000kcalを下回るような極端なカロリー制限は逆効果だと言われているのでやっていません。
重要なのが食べる量を「腹8分目」にすること。満腹まで食べていると、痩せません。
「まだちょっと足りないかぁ」と思っていても、時間が経てば自然と満腹になります。
▼食事内容
カロリー計算と同じくらいに大事なのが「何を食べるか」です。
油や炭水化物が多すぎのも良くありませんが、少な過ぎるのも良くありません。
とにかくバランスよく栄養を摂ることを心掛けていました。
（因みに、自炊をしなければダイエットは難しいです）
肉・魚
肉：鳥・豚・牛の赤身をバランス良く摂取
魚：鮭、鯖や秋刀魚などを中心に摂取
野菜
緑黄色野菜を中心に摂取
芋類などの糖質の多い物はお米の量とのバランスに注意
穀類
糖質は1日150g以内と、軽い糖質制限は行いましたが、完全カットはしていません。
ダイエットをすると便秘になりやすかったので、夕食はカボチャやサツマイモに置き換える場合もありました。
お菓子・酒
お菓子についてはお菓子からの糖質は1日10g以内という条件で、基本的に毎日食べていました。
お酒についても1週間に3回くらい缶ビール1本飲んでいましたが、その代わりビールを飲む日の夕食の主食はカットしました。
献立
【献立(例)】
朝：「鶏胸肉と野菜の炒め物」＋「白米」
昼：「豚肉(湯煎)と野菜の胡麻和え」＋「白米」
夜：「紅鮭」＋「冷奴」＋「野菜炒め」＋「味噌汁」＋サツマイモ
お菓子（糖質10g）
朝：「ササミの棒棒鶏風」＋「白米」
昼：「豚肉(湯煎)の野菜炒め」＋「白米」
夜：「牛肉ステーキ」＋「ビール（0カロリー）」＋「野菜の胡麻和え」
お菓子（糖質10g）
筋トレ + 有酸素
筋トレと有酸素運動に関しては、最初の1年は自宅で、その後はジムでのトレーニングに変更しました。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
週間スケジュール
《自宅トレの頃》
月曜：筋トレ＋腕立てパーピージャンプ
火曜：休憩
水曜：筋トレ＋階段トレ
木曜：休憩
金曜：筋トレ
土曜：休憩
日曜：階段トレ
《ジムトレの頃》
月曜：筋トレ（腕・胸・肩）＋有酸素運動
火曜：筋トレ（足・背中）＋有酸素運動
水曜：有酸素運動
木曜：休憩
金曜：筋トレ（腕・胸・肩）＋有酸素運動
土曜：筋トレ（足・背中）＋有酸素運動
日曜：有酸素運動
※ジムトレの場合、自宅トレよりも筋肉を追い込める為、1日に全ての種目を熟そうとすると最後の方は体力切れで力が出なくなるので、部位を分けて行うようにしていました。
「毎回の運動で全力を出し、適切な食事と休息でリカバリーをし、身体を強くしていく過程で無駄な脂肪を落とす」
というイメージでダイエットに取り組んでいました。
ダイエットの期間
163cm66キロの女性が、2年間かけて51キロまで体重を落とし、15キロのダイエットを成功させました。
2年間で15キロとなると、「1ヶ月-625g」なので、非常にゆっくりしたペースとなります。
短期ダイエットではなく、「無理なく続けられる生活習慣」と捉えて日々を過ごしていきました。
太る習慣の生活を何年もしてきたのですから、それをたった数ヶ月でなんとかするというのが無理があると判断しました。
時間は掛かりましたが、その分、太りにくい身体と生活習慣を手に入れたので、一時的に体重の増減はあっても、大きなリバウンドは全くしていません。
ダイエットの注意点
「置き換えダイエット」「サプリメント」は信じるな
色々なダイエットを試してきましたが、結局どれも失敗に終わりました。
結論
巷の〇〇ダイエットなんかで痩せたら苦労しない
努力なくして痩せるわけがない
体重だけ無理やり落としても、基礎代謝が低いままだと、確実にリバウンドします。
大切なのは太りにくい生活習慣を身につけることだと思います。
ダイエットは手段であって目的ではない
「ダイエットは手段であって目的ではない」
ダイエットを成功させる上で、これが結構重要なポイントになってきます。
仕事があったり家事があったり、「一日中ダイエットだけやってればOK」という人はいないでしょう。
仕事や家事で疲れが限界であっても、「筋トレ」と「食事管理」は欠かせません。
「痩せる為に生活をする」というのは想像している以上に苦しいもので、
「痩せたい」という想いだけでは、ダイエットのストレスに負けやすくなってします。
私の妻の場合、無駄な脂肪を落として筋力をつけて、
「山で楽に登りたい」
「山で強くなりたい」
という想いが糧となり、ダイエットを成功に導きました。
「〇〇の為に痩せたい！」という明確な目標があると、成功しやすくなります。
周りの助けは重要だが、結局は自分次第
ダイエットには正しい知識も必要で、
・一緒にサポートしてくれる家族の存在
・パーソナルトレーナー
・ジムの設備
など色々な人の支えがないと成功するのは難しい場合があります。
しかし、結局は自分次第です。
「やるか、やらないか」のどちらかのみ。
- 食事を1食くらい怠けても変わりません。
- 筋トレを1日くらい休んでも変わりません。
どう過ごすかは自分次第ですが、必ず結果として現れます。
Q&A
短期的に痩せたいけど、どうすればいいですか？
これまでの経験から、短期的に痩せる事はリバウンドの危険性が非常に高いので辞めた方がいいです。
しかし、
- 海に行って、水着姿になる！
- 写真撮影がある！
などどいった場合、一過性でもいいから痩せたい！となりますよね。
お答えするとすれば、以下の方法があります。
運動
- HIITトレーニングを、ぶっ倒れるくらい全力で取り組む
- 運動の目的としては筋肉の増強よりも、脂肪の燃焼を最優先に考えて取り組みます。
食事
- 魚・鶏むね肉と緑黄色野菜を中心に、基礎代謝量を目安に摂る。
- 炭水化物は完全にカットする
- 人工甘味料は極力とらない
- 塩分は控えめにして、目標日の2日前から塩分を完全カットをして、身体の浮腫みを取る
といったメニューが比較的現実的かと思います。
私の妻も、海に行く前は同じようなメニューで絞った時期がありました。
これだけ聞くと、ゆるくて現時点じゃないと思われるかもしれませんが、
「ヘルシーメニューで運動がしっかり」という生活だけでも、実際にやれば滅茶苦茶辛いです。
終盤になれば疲労感も溜まってきますし、塩分カットを行なえば貧血気味にもなります。
ですので、断食や、サラダのみ、水抜きなどの「極端な行為」はしない方が良いと思います。
一時的に体重は落ちるかもしれませんが、当日フラフラで楽しめない可能性大ですし、リバウンドも凄まじいと思います。
体重増加もダイエットも、どちらも日々の積み重ねですので、一朝一夕で何とかしようとするのは無理があると言えます。
0カロリー系は食べていいですか？
0カロリー系の飲食物がダイエットに良いか否かは意見が分かれるところです。
私の場合は良くありませんでした。
「0カロリーなら食べても良い」という中途半端な心の甘えがダイエットには良くありませんでした。
普通のお菓子を量を決めて食べる代わりに、それ以外の菓子類は完全にカットしました。
基本的にはお酒や菓子類は止めているけれど、「今日だけは飲み食いしたい」という日には、ゼロカロリーのお酒やお菓子を選ぶ
というくらいが丁度良いではないでしょうか。
お酒は飲んでいいですか？
お酒についても色々な意見があり、近年ではお酒は「百害あって一利なし」と言われてきています。
科学的な話はさておきして、ダイエットにおいてのお酒の位置付けですが、
- 長期的ダイエットの場合、少量であればOK
- 短期的ダイエットであれば、基本的にNG
となると思います。
飲むお酒の種類も、醸造酒（日本酒・ビール・ワイン等）よりも、蒸留酒（ウォッカ・ウイスキー）の方が太りにくいとされていますが、
アルコールを摂取すると満腹中枢が薄れてしまうので、ついつい食べ背ぎてしまいます。
これもお菓子の考え方と同じで、欲望を抑え込み過ぎていつか爆発してしまうくらいなら、週に2日間くらいだけ嗜む程度の量に留めるといった方が得策かもしれません。
プロテインは飲んでいましたか？
結論を言うと飲んでいました。
とは言っても、通常の食事がメインで補助的に摂取する程度に抑えていました。
飲んでいたタイミング
- 空腹がどうしても我慢出来ない時
- 朝食を食べる時間がない時
- 1日のタンパク質が明らかに足りていない時
1日の摂取カロリーはどのくらいにしていましたか？
30代の成人女性ですが、ダイエットに取り組んでいた時は、1日1300kcalくらいに抑えるようにしていました。
1,000kcalを下回るような極端なカロリー制限は逆効果だと言われているのでやっていません。
筋トレがどうしても辛い日はどうしていましたか？
極力決めたスケジュールを熟すようにしていましたが、肉体的、精神的に辛い時には臨機応変に対応していました。
- 高重量が辛い日には、不可を軽くする変わりに筋肉の動きを意識して行ったり、複数のマシンで多角的に筋肉を追い込んだり、、、。
- 筋トレ自体が辛い日には、有酸素運動を普段の倍頑張ったり、、、。
- ジムに行くの自体が辛い日には、1日だけ休んで、次の日は必ず行く。
しかし、休んだ分は必ず結果として現れるので、その点はしっかりと心においていました。
まとめ
ダイエットには色々な方法があり、どんな方法が正解かは、その人によって異なると思います。
しかし、一つ共通して言えるのは「努力しなければ絶対に痩せない」という事です。
そして、個人的に思うダイエットを成功させる秘訣は、
・ダイエットの先に明確な目標を持つこと
・ダイエットというよりは「生活習慣の改善」
・理屈よりも行動
この3つだと思います。
健康的な身体と、正しい生活習慣を確立すれば、一時的に体重の1~2kgの増減はあっても大幅にリバウンドするということは起こりません。
肉体改造は苦しい世界ですが、正しく健康的に痩せれば、人生が大きく変わります。
「変わりたい」という想いがある方は、是非一歩踏み出してみましょう。