私の妻は登山を始めた頃は、身長163cmで体重が66キロあり、登山はまさに苦行そのもの。
決死の覚悟でダイエットを開始し、2年間かけて51キロまで体重を落とし、15キロのダイエットに成功しました。
今回は、2年間で15キロの脂肪を落とした方法について解説していきたいと思います。
目次
【ダイエット】2年で15キロ痩せた方法
ダイエットの方法
ダイエットの方法
取り組んだダイエットの方法は以下の3種類です。
「食事管理」
「筋トレ」
「有酸素」
最もオーソドックスな方法と言えます。
▼食事管理
ダイエットの上で「食事」はとても重要です。
太った原因が食生活にあるので、食生活を改善しなければ、絶対に痩せません。
とにかくバランスよく栄養を摂ることを心掛けていました。
（因みに、自炊をしなければダイエットは難しいです）
【肉・魚】
肉：鳥・豚・牛の赤身をバランス良く接種
魚：鮭、鯖や秋刀魚などを中心に接種
【野菜】
緑黄色野菜を中心に接種
芋類などの糖質の多い物はお米の量とのバランスに注意
【穀類】
糖質は1日130g以内と、軽い糖質制限は行いましたが、完全カットはしていません。
ダイエットをすると便秘になりやすかったので、夕食はカボチャやサツマイモに置き換える場合もありました。
【お菓子やお酒】
お菓子についてはお菓子からの糖質は1日10g以内という条件で、基本的に毎日食べていました。
お酒についても1週間に3回くらい缶ビール1本飲んでいましたが、その代わりビールを飲む日の夕食の主食はカットしました。
【献立(例)】
朝：「鶏胸肉と野菜の炒め物」＋「白米」
昼：「豚肉(湯煎)と野菜の胡麻和え」＋「白米」
夜：「紅鮭」＋「冷奴」＋「野菜炒め」＋「味噌汁」＋サツマイモ
お菓子（糖質10g）
朝：「ササミの棒棒鶏風」＋「白米」
昼：「豚肉(湯煎)の野菜炒め」＋「白米」
夜：「牛肉ステーキ」＋「ビール（0カロリー）」＋「野菜の胡麻和え」
お菓子（糖質10g）
【食べる量】
重要なのが食べる量を「腹8分目」にすること。
満腹まで食べていると、痩せません。
「まだちょっと足りないかぁ」と思っていても、時間が経てば自然と満腹になります。
カロリー計算はやっていません。
最初の頃は計算していましたが、毎日毎日、正直続きません。
「何をどのくらい食べれば痩せるか」を頭に入れて、毎回の食生活を妥協しないことに心血を注ぐようにしていました。
食事制限としては、かなりゆるい部類だと思いますが、「登山の為のトレーニング」も兼ねていたので、極端な糖質制限などを行うと登山の際に身体がバテてしまうので、極端な食事制限はせずに運動との併用で日々取り組んでいました。
▼筋トレ
頻度：週3回ほど
部位：大胸筋、背筋、腹筋、大腿四頭筋、脹脛、上腕二頭筋
基本的に自宅で「自重トレーニング」と「ダンベルとベンチを使ったトレーニング」を行なっていました。
「高重量・低回数」
「低重量・高回数」
「サーキットトレーニング」
など複数のパターンを取り入れてマンネリ化を防止していました。
一番意識したのは「毎回全力を出すこと」
身体は正直で、自分に甘い日が続くと、絶対に痩せません。
因みに、女性の場合「筋トレをすると腕や足が太くなると嫌だから...」という人がいますが、一言言わせて下さい。
「心配いりません。そんな簡単に筋肉はつきません。」
もしも筋トレを始めて直ぐに腕が太くなったと感じたのならば、食事管理などが間違っていて脂肪が付いているからだと思います。
私の妻も51kgまで痩せた時点で、ベンチプレス32kgを10回4セットは余裕で上げており、何もしていない女性と比べると筋肉質だとは思いますが、ムキムキとは程遠い体型ですので、全く心配いりません。
▼有酸素運動
【頻度】週1~2回
【内容】
「大階段トレーニング」
「腕立てバーピージャンプ（10回8セット）」
「ラントレ（HIIT式）」
有酸素運動に関しては、HIITトレーニングを意識して行なっており、脂肪燃焼効果UPは勿論ですが、山での体力UPが最も効果が感じられました。
《トレーニング例》
月曜：筋トレ＋腕立てパーピージャンプ
火曜：休憩
水曜：筋トレ＋階段トレ
木曜：休憩
金曜：筋トレ
土曜：休憩
日曜：登山
「毎回の運動では全力を出し、適切な食事と休息でリカバリーをし、身体を強くしていく過程で無駄な脂肪を落とす」
というスタイルでダイエットを成功させました。
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ダイエットの期間
163cm66キロの女性が、2年間かけて51キロまで体重を落とし、15キロのダイエットを成功させました。
2年間で15キロとなると、「1ヶ月-625g」なので、非常にゆっくりしたペースとなります。
短期ダイエットではなく、「無理なく続けられる生活習慣」と捉えて日々を過ごしていきました。
太る習慣の生活を何年もしてきたのですから、それをたった数ヶ月でなんとかするというのが無理があると判断しました。
時間は掛かりましたが、その分、太りにくい身体と生活習慣を手に入れたので、リバウンドは全くしていません。
ダイエットの注意点
「置き換えダイエット」「サプリメント」は信じるな
色々なダイエットを試してきましたが、結局どれも失敗に終わりました。
《結論》
「巷の〇〇ダイエットなんかで痩せたら苦労しない、
努力なくして痩せるわけがない」
です。
体重だけ無理やり落としても、基礎代謝が低いままだと、確実にリバウンドします。
大切なのは太りにくい生活習慣を身につけることだと思います。
ダイエットは手段であって目的ではない
「ダイエットは手段であって目的ではない」
ダイエットを成功させる上で、これが結構重要なポイントになってきます。
仕事があったり家事があったり、「一日中ダイエットだけやってればOK」という人はいないでしょう。
仕事や家事で疲れが限界であっても、「筋トレ」と「食事管理」は欠かせません。
「痩せる為に生活をする」というのは想像している以上に苦しいもので、
「痩せたい」という想いだけでは、ダイエットのストレスに負けやすくなってします。
私の妻の場合、無駄な脂肪を落として筋力をつけて、
「山で楽に登りたい」
「山で強くなりたい」
という想いが糧となり、ダイエットを成功に導きました。
「〇〇の為に痩せたい！」という明確な目標があると、成功しやすくなります。
周りの助けは重要だが、結局は自分次第
ダイエットには正しい知識も必要で、
・一緒にサポートしてくれる家族の存在
・パーソナルトレーナー
・ジムの設備
など色々な人の支えがないと成功するのは難しい場合があります。
しかし、結局は自分次第です。
「やるか、やらないか」のどちらかのみ。
- 食事を1食くらい怠けても変わりません。
- 筋トレを1日くらい休んでも変わりません。
どう過ごすかは自分次第ですが、必ず結果として現れます。
まとめ
ダイエットには色々な方法があり、どんな方法が正解かは、その人によって異なると思います。
しかし、一つ共通して言えるのは「努力しなければ絶対に痩せない」という事です。
そして、個人的に思うダイエットを成功させる秘訣は、
・ダイエットの先に明確な目標を持つこと
・ダイエットというよりは「生活習慣の改善」
・理屈よりも行動
この3つだと思います。
健康的な身体と、正しい生活習慣を確立すれば、一時的に体重の1~2kgの増減はあっても大幅にリバウンドするということは起こりません。
肉体改造は苦しい世界ですが、正しく健康的に痩せれば、人生が大きく変わります。
「変わりたい」という想いがある方は、是非一歩踏み出してみましょう。