【ダイエット】「2年間で15キロ」痩せた方法を解説

私の妻は登山を始めた頃は、身長163cmで体重が66キロあり、登山はまさに苦行そのもの。

決死の覚悟でダイエットを開始し、2年間かけて51キロまで体重を落とし、15キロのダイエットに成功しました。

今回は、2年間で15キロの脂肪を落とした方法について解説していきたいと思います。

またページの後半では、ここ半年でサイドダイエットを再開した時の経験から追記をしていますので、是非最後までご覧下さい。

【ダイエット】2年で15キロ痩せた方法

ダイエットの方法

取り組んだダイエットの方法は以下の3種類です。

• 食事管理
• 筋トレ
• 有酸素

最もオーソドックスな方法です。

 

食事管理

ダイエットにおいて「食事」はとても重要です。

太った原因が食生活にあるので、食生活を改善しなければ、絶対に痩せません。

とにかくバランスよく栄養を摂ることを心掛けていました。

（因みに、自炊をしなければダイエットは難しいです）

 

 

重要なのが食べる量を「腹8分目」にすること。満腹まで食べていると、痩せません。

「まだちょっと足りないかぁ」と思っていても、時間が経てば自然と満腹になります。

 

ちなみに、

カロリー計算はやっていません。

最初の頃は計算していましたが、毎日毎日、正直続きません。

「何をどのくらい食べれば痩せるか」を頭に入れて、毎回の食生活を妥協しないことに心血を注ぐようにしていました。

 

食事制限としては、かなりゆるい部類だと思いますが、「登山の為のトレーニング」も兼ねていたので、極端な糖質制限などを行うと登山の際に身体がバテてしまうので、極端な食事制限はせずに運動との併用で日々取り組んでいました。

 

 

筋トレ

基本的に自宅で「自重トレーニング」と「ダンベルとベンチを使ったトレーニング」を行なっていました。

• 高重量・低回数
• 低重量・高回数
• サーキットトレーニング

など複数のパターンを取り入れてマンネリ化を防止していました。

一番意識したのは、

毎回全力を出すこと

身体は正直で、自分に甘い日が続くと、絶対に痩せません。

怪我には気を付けつつ、「もう動けない！」ってなるくらいに追い込みましょう。「ふぅ、終わった」って鼻息くらいであれば全然足りません。

 

 

因みに、女性の場合「筋トレをすると腕や足が太くなると嫌だから...」という人がいますが、一言言わせて下さい。

「心配いりません。そんな簡単に筋肉はつきません。」

 

もしも筋トレを始めて直ぐに腕が太くなったと感じたのならば、食事管理などが間違っていて脂肪が付いているからだと思います。

 

私の妻も51kgまで痩せた時点で、ベンチプレス32kgを10回4セットは余裕で上げており、何もしていない女性と比べると筋肉質だとは思いますが、ムキムキとは程遠い体型ですので、全く心配いりません。

 

 

有酸素運動

有酸素運動に関しては、HIITトレーニングを意識して行なっており、脂肪燃焼効果UPは勿論ですが、山での体力UPが最も効果が感じられました。

 

 

週間スケジュール

《トレーニング例》
月曜：筋トレ＋腕立てパーピージャンプ
火曜：休憩
水曜：筋トレ＋階段トレ
木曜：休憩
金曜：筋トレ
土曜：休憩
日曜：登山

 

「毎回の運動で全力を出し、適切な食事と休息でリカバリーをし、身体を強くしていく過程で無駄な脂肪を落とす」

というスタイルでダイエットを成功させました。

 

 

ダイエットの期間

163cm66キロの女性が、2年間かけて51キロまで体重を落とし、15キロのダイエットを成功させました。

2年間で15キロとなると、「1ヶ月-625g」なので、非常にゆっくりしたペースとなります。

 

短期ダイエットではなく、「無理なく続けられる生活習慣」と捉えて日々を過ごしていきました。

太る習慣の生活を何年もしてきたのですから、それをたった数ヶ月でなんとかするというのが無理があると判断しました。

 

時間は掛かりましたが、その分、太りにくい身体と生活習慣を手に入れたので、リバウンドは全くしていません。

 

 

ダイエットの注意点

「置き換えダイエット」「サプリメント」は信じるな

色々なダイエットを試してきましたが、結局どれも失敗に終わりました。

 

体重だけ無理やり落としても、基礎代謝が低いままだと、確実にリバウンドします。

大切なのは太りにくい生活習慣を身につけることだと思います。

 

 

 

ダイエットは手段であって目的ではない

「ダイエットは手段であって目的ではない」

ダイエットを成功させる上で、これが結構重要なポイントになってきます。

 

仕事があったり家事があったり、「一日中ダイエットだけやってればOK」という人はいないでしょう。
仕事や家事で疲れが限界であっても、「筋トレ」と「食事管理」は欠かせません。

 

「痩せる為に生活をする」というのは想像している以上に苦しいもので、
「痩せたい」という想いだけでは、ダイエットのストレスに負けやすくなってします。

 

私の妻の場合、無駄な脂肪を落として筋力をつけて、

「山で楽に登りたい」
「山で強くなりたい」

という想いが糧となり、ダイエットを成功に導きました。

 

「〇〇の為に痩せたい！」という明確な目標があると、成功しやすくなります。

 

 

周りの助けは重要だが、結局は自分次第

ダイエットには正しい知識も必要で、

・一緒にサポートしてくれる家族の存在
・パーソナルトレーナー
・ジムの設備

など色々な人の支えがないと成功するのは難しい場合があります。

 

しかし、結局は自分次第です。

「やるか、やらないか」のどちらかのみ。

• 食事を1食くらい怠けても変わりません。
• 筋トレを1日くらい休んでも変わりません。

どう過ごすかは自分次第ですが、必ず結果として現れます。

 

 

Q&A

短期的に痩せたいけど、どうすればいいですか？

これまでの経験から、短期的に痩せる事はリバウンドの危険性が非常に高いので辞めた方がいいです。

しかし、

• 海に行って、水着姿になる！
• 写真撮影がある！

などどいった場合、一過性でもいいから痩せたい！となりますよね。

お答えするとすれば、以下の方法があります。

 

 

といったメニューが比較的現実的かと思います。

私の妻も、海に行く前は同じようなメニューで絞った時期がありました。

 

これだけ聞くと、ゆるくて現時点じゃないと思われるかもしれませんが、

「ヘルシーメニューで運動がしっかり」という生活だけでも、実際にやれば滅茶苦茶辛いです。

終盤になれば疲労感も溜まってきますし、塩分カットを行なえば貧血気味にもなります。

 

ですので、断食や、サラダのみ、水抜きなどの「極端な行為」はしない方が良いと思います。

一時的に体重は落ちるかもしれませんが、当日フラフラで楽しめない可能性大ですし、リバウンドも凄まじいと思います。

 

体重増加もダイエットも、どちらも日々の積み重ねですので、一朝一夕で何とかしようとするのは無理があると言えます。

 

 

0カロリー系は食べていいですか？

0カロリー系の飲食物がダイエットに良いか否かは意見が分かれるところです。

 

私の場合は良くありませんでした。

「0カロリーなら食べても良い」という中途半端な心の甘えがダイエットには良くありませんでした。

 

普通のお菓子を量を決めて食べる代わりに、それ以外の菓子類は完全にカットしました。

 

基本的にはお酒や菓子類は止めているけれど、「今日だけは飲み食いしたい」という日には、ゼロカロリーのお酒やお菓子を選ぶ

というくらいが丁度良いではないでしょうか。

 

 

お酒は飲んでいいですか？

お酒についても色々な意見があり、近年ではお酒は「百害あって一利なし」と言われてきています。

 

科学的な話はさておきして、ダイエットにおいてのお酒の位置付けですが、

• 長期的ダイエットの場合、少量であればOK
• 短期的ダイエットであれば、基本的にNG

となると思います。

 

飲むお酒の種類も、醸造酒（日本酒・ビール・ワイン等）よりも、蒸留酒（ウォッカ・ウイスキー）の方が太りにくいとされていますが、

アルコールを摂取すると満腹中枢が薄れてしまうので、ついつい食べ背ぎてしまいます。

 

これもお菓子の考え方と同じで、欲望を抑え込み過ぎていつか爆発してしまうくらいなら、週に2日間くらいだけ嗜む程度の量に留めるといった方が得策かもしれません。

 

 

プロテインは飲んでいましたか？

結論を言うと飲んでいました。

とは言っても、通常の食事がメインで補助的に摂取する程度に抑えていました。

 

 

 

1日の摂取カロリーはどのくらいにしていましたか？

30代の成人女性ですが、ダイエットに取り組んでいた時は、1日1300kcalくらいに抑えるようにしていました。

1,000kcalを下回るような極端なカロリー制限は逆効果だと言われているのでやっていません。

 

 

筋トレがどうしても辛い日はどうしていましたか？

極力決めたスケジュールを熟すようにしていましたが、肉体的、精神的に辛い時には臨機応変に対応していました。

• 高重量が辛い日には、不可を軽くする変わりに筋肉の動きを意識して行ったり、複数のマシンで多角的に筋肉を追い込んだり、、、。
• 筋トレ自体が辛い日には、有酸素運動を普段の倍頑張ったり、、、。
• ジムに行くの自体が辛い日には、1日だけ休んで、次の日は必ず行く。

 

しかし、休んだ分は必ず結果として現れるので、その点はしっかりと心においていました。

 

 

2023年：ダイエットを再開しました。

ダイエットを再開した経緯

2年間で15キロのダイエットを成功させ、数年間リバウンドを粗せずに生活してきたのですが、ここ1年で生活環境が大きく変わり約5キロ太ってしまいました。

 

 

当然ですが、食事量と運動量が見合っていないと太るという事を再認識させられました。

 

 

取り組んだダイエット方法

食事管理（カロリー計算）

言っている事が変わって申し訳ないですが、ダイエットに置いて食事のカロリー計算は必要です。

 

有名な言葉ですが、

「1日の摂取カロリーよりも消費カロリーの方が多くなければ痩せない。」

というのは、本当だと実感しました。

 

ではどうして、以前はやらなかったカロリー計算をやるようになったかというと、主な理由は以下の通りです。

 

短期的に痩せたいのであれば、カロリー計算は必要だと言えます。

 

 

筋トレ（ジム）

以前は自宅でのダンベルを使った筋トレと、屋外での有酸素運動が主なトレーニング内容でしたが、今回のダイエットではジムに通うようにしました。

 

今回からジムを導入した理由は簡単です。お金です。

• 以前：時間はあるが、お金が無い。
• 今回：お金はあるが、時間が無い。

職場が変わって時間はなくなった変わりに、少しだけお金に余裕が生まれたので思い切ってジムに通う事にしました。

 

取り組んでいた内容は大体こんな感じです。

• 足(大腿四頭筋)：レッグプレス（140kg10回4セット）
• 胸(大胸筋)：ベンチプレス（25kg10回4セット）
• 背中（広背筋)：フロント・ラットプルダウン（30kg10回4セット）
• 腹筋：腹筋ローラー（膝コロ10回4セット）
• 腕（二頭筋）：ダンベル・アームカール（10kg8回4セット）
• 腕（三頭筋）：ケーブル（12.5kg10回4セット）

 

筋トレに関して、プロではないので細かな事は省略しますが、大事にしていたのでは「毎回のトレーニングを大事にすること」です。

 

 

有酸素運動（ジム）

以前は公園でのランニングや、大階段でのHIITトレーニング等をメインで行っていましたが、ジムに入会した事で、有酸素運動もジムで取り組むようにしていました。

 

有酸素運動に関しては、1回20分を週4回くらい行っていました。

• エアロバイク（自転車）
• トレッドミル（ランニングマシン）
• クロストレーナー

その日の気分やマシンの空き状況などで適当に決めており、特に拘りなくやっていました。

 

「有酸素運動は20分以上から脂肪がエネルギーとして使われる...」

と言われていますが、どうなんでしょうか。

 

筋トレの補助や、心配機能や代謝の向上を主な目的にして、気楽にやっていました。

 

結果：どれくらい痩せたか

5キロ太った段階から新しくダイエットを再開して、約5ヶ月で5キロ痩せました。

 

全体的に見れば1ヶ月1kgの平均的ペースとなりますが、そうでもありません。

• 1ヶ月目：2kg
• 2ヶ月目：1kg
• 3ヶ月目：0.5kg
• 4ヶ月目：0.5kg
• 5ヶ月目：1kg

こんな感じで、最初の1ヶ月目は2kgいけましたが、翌月からペースダウンし始め、3~4ヶ月は結構長い停滞期に入りました。

5ヶ月目でまた落ち始めて、何とか目標達成となりました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

まとめ

ダイエットには色々な方法があり、どんな方法が正解かは、その人によって異なると思います。

しかし、一つ共通して言えるのは「努力しなければ絶対に痩せない」という事です。

 

そして、個人的に思うダイエットを成功させる秘訣は、

・ダイエットの先に明確な目標を持つこと
・ダイエットというよりは「生活習慣の改善」
・理屈よりも行動

この3つだと思います。

 

健康的な身体と、正しい生活習慣を確立すれば、一時的に体重の1~2kgの増減はあっても大幅にリバウンドするということは起こりません。

肉体改造は苦しい世界ですが、正しく健康的に痩せれば、人生が大きく変わります。

「変わりたい」という想いがある方は、是非一歩踏み出してみましょう。