【解説】下界での登山の為のトレーニング方法

「登山の体力はどうやって付けたらいいのか？」皆が悩んでいる問題ではないでしょうか。

一般的に「登山の体力は、登山でしかつかない」と言われており、まさにその通りだとは思いますが、「毎週山に行く時間はない！」という方も多いと思います。

今回は私が実際に取り組んでいる内容をご紹介します。

【解説】下界での登山の為のトレーニング方法

トレーニングの重要性について

登りたい山、やりたい山行がある場合、それに相応しい身体でなければいけません。

トレーニングメニューのご紹介の前に、トレーニングの重要性についてお話ししたいと思います。

※話が長くなりますので、前置き抜きで「トレーニングメニューだけ知り！」という方はこちらからスキップして下さい。

話が長くなりましたが、登山において夢を叶える事が出来れば素晴らしい景色が広がっていますが、それは怪我無く無事に下りて来る事が大前提です。

この記事では主に下界でのトレーニングについてお話していますが、登山そのものがトレーニングになりうるので、毎週末目的意識を持って山に登っていれば、下界でのトレーニングは特に必要ないかもしれません。

しかし、年齢的、生活環境、自身の身体能力など様々な要因から、月に1~2回程度の登山頻度では能力の向上はおろか、現状維持すら難しくなってきます。

これらの事を考えると、下界における登山の為のトレーニングはやはり重要だと思います。

私も以前は目標や夢ばかりが先走り、身体が釣り合っておらず、無事に登頂しても、下山はボロボロという時期がありました。
「このままではいつか事故を起こす。」と自覚したことから、トレーニングに励むようになりました。

トレーニング方法を紹介

山の中では延々と続く急登、繰り返されるアップダウン、テント泊装備を背負った状態での長時間の歩行など、登山とは正に体力勝負の世界であるのです。

私は日々、「筋力・体幹トレーニング」と「心肺機能の向上」をメインでトレーニングを行なっています。

筋力&体幹トレーニング

トレーニングの環境として自宅かジムかに関してですが、私自身両方でのトレーニングの経験がありますが、ジムの方が効率的にではありますが、自宅でも十分ににトレーニングは可能です。

金銭的・時間的に許す方で取り組めば良いと思います。

自宅トレーニング

私の自宅トレのメニューはこんな感じです。

自宅でのトレーニングでは、ダンベルがあるとは言っても限界があるので、

• 高重量：低回数
• 低重量：高回数
• サーキットトレーニング

など複数のパターンを取り入れてマンネリ化を防止していました。

ジムでのトレーニング

現在は自宅トレですが、一時的にジムに入会していた時期がありました。

ジムに入会した理由...

• 関節を傷める事が多くなった
• 使用できる重量に限界を感じた
• 狭い賃貸の部屋で器具が広がっているのが嫌になった
• 生活環境の変化でトレーニング時間を長く取れなくった

といった感じで、自宅トレーニングの限界にぶち当たった感じがありました。

当時取り組んでいたメニューはこんな感じです。

トレーニング全体に共通すること

・毎回全力を出すこと

身体は正直で、自分に甘い日が続くと、体の変化はありません。

怪我には気を付けつつ、「もう動けない！」ってなるくらいに追い込みましょう。「ふぅ、終わった～」って鼻息くらいであれば全然足りません。

・コンパウンド種目がおすすめ

登山を意識した筋トレをするなら複数の関節と筋肉を同時に使うコンパウンド種目がおすすめです。

登山は足で登っていますが、究極の全身運動でもあるので、一つの筋肉を鍛えるトレーニングよりは体幹や身体全体を同時に鍛えることが大切です。

自分の好きなコンパウンド種目を上半身と下半身で1種目ずつくらい見つけて、そこにアイソレーション種目を上手く取り混ぜていくと良いでしょう。

心肺機能を鍛える

急登を登ったり、アップダウンが続くとどうしても心拍が上がり、息切れを起こしてしまいます。
心肺機能を鍛える為に、平均週2~3回は有酸素トレーニングを行っています。

有酸素運動に関しても、ジムへの入会前と後で取り組んでいた内容が違います。

毎週毎週山に行くことが難しい場合、1回20分～30分の比較的強度が高い有酸素運動を週2~3回のペース続けるだけでも、体力の低下を防ぐ事が出来ます。

勿論、定期的な登山と併用して行った場合、体力アップは十分に見込めます。

トレーニングの頻度

どのくらいの頻度で行なっているかというと、

• 筋トレは週3回ほど
• 有酸素は週2〜3回

というくらいです。働きながら怪我なく続けられるのは、これくらいが限界かなと思っています。

その他、大切なこと

食事が大事

身体を鍛えるのと同じくらい、普段の食事がとても大切です。

とは言っても、

• 1日3食しっかり食べる
• 栄養バランスに気を付ける。
• タンパク質をしっかりと摂る。

など、食の基本を徹底するだけです。

ダイエットをしている人で注意が必要なのが、炭水化物ダイエットをしている人です。

登山で摂取する行動食は主に糖質がメインになりますが、普段から極端な糖質制限をしていると、実際の登山で身体を糖質を上手く吸収できないと言われています。

極端な糖質制限はしなくても、ダイエットは成功できるので、あまり極端な食事制限はしないようにしましょう。

関節を大切にする

トレーニングと同じくらい大切にしないといけないのが「体のケア」です。

山やトレーニングで関節を痛めない為に、日頃から体のケアに気を配らなければいけません。

関節を痛めていない人でも、将来的なことを見越して、関節は大切にしていく方がいいと思います。

やっぱり登山が一番大事

下界でのトレーニングは大切ですし、それが次の登山へと繋がっているのは事実ですが、やっぱり実際の登山が一番大事です。

登山は「低負荷・長時間の運動」ですが、これと同じことを日常のトレーニングで行うことは不可能です。

登山でしか得られない身体への不可は非常に多く、1回の登山での成長幅は下界でのトレーニングの10数倍の効果があるのではないかと感じる程です。

登山と登山の間を繋ぐのが下界でのトレーニングだと思います。

慣れ親しんだ里山であっても、

• 低重量、長時間行動の山行
• 高重量、短時間のボッカトレーニング
• 宴会テント泊のボッカトレーニング

など、工夫を凝らせば、楽しみながらトレーニングを行うことが出来ます。

まとめ

今回ご紹介した私が実施しているトレーニングメニューは、”自己流”です。

プロのトレーナーや、その道のプロからすると、「間違っている」と指摘が入るところもあるかもしれません。
しかし、その人々によって生活環境は違いますし、登山にとってベストなトレーニングメニューを全員がこなせるわけではないと思います。

「何もやらないよりは、何かしよう。何か始めよう。」

自分なりにトレーニングをして山に挑み、反省点が見つかれば改善していく。そして継続する努力を忘れない。

私はそれでいいと思っています。