楽しい登山だったが、「翌日凄まじい筋肉痛に襲われる」という経験、皆様もおありではないでしょうか？
今回は、登山のあとの披露回復について自分がやっていることを紹介したいと思います。
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【登山】下山後の筋肉痛/疲労回復方法について
筋肉痛の予防方法
筋トレ
自分の肉体の限界を超えると筋肉痛が来ることが多いので、最初から自分の限界地を上げる為に、日々筋トレを行っています。
ペースは大体週2～3回くらいで行っています。
しっかりと必要な筋肉がついていれば、山行中、下山後ともに筋肉が悲鳴を上げることも少なくなってきます。
安全に山に登る為にもトレーニングは必須となります。
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ストレッチ
「登山開始前と、登山終了時のストレッチ。」
開始前のストレッチは当然ですが、登山が終わった後のストレッチもしっかりされていますでしょうか。
例えば、泊りがけでの登山の際も、1日の行動終了時にストレッチをする事で、翌日に疲労を持ち越す事を最小限に留めることが出来ます。
それ以外にも、行動中も適宜ストレッチを行う事で、疲労の軽減に繋がります。
疲労の回復方法
アイシング
アイシングに関しては、膝関節が弱いので、下山後、帰宅までの間に、コンビニで買った氷で膝を冷やして炎症を抑えるようにしています。
私自身、膝関節が弱いので、登山中に関節に少しでも痛みを感じた場合は、下山後、コンビニの氷などで膝を冷やして炎症を抑えるようにしています。
（炎症へのアイシングは出来る限り早い方が良いので、自宅に帰るまでに行うようにしています。）
入浴
入浴の疲労回復効果が高いことは有名で、実際にされている方も多いと思います。
温泉などは＋αの効果も期待出来ますが、自宅の浴槽での入浴でも十分な効果が得られます。
また、雪山登山などをされている場合、下山後の入浴は「しもやけ（霜焼・凍瘡）」の予防にもなりますので、必ず行った方が良いでしょう。
お湯の温度は、高めで短時間よりも、普通で長時間の方が効果は大きいように思いますが、ある程度は好みで良いと思います。
食事
内側からのケアとして、食事も大切なポイントとなります。
傷んだ筋肉には、良質なたんぱく質補充が不可欠。
シーズン中に1～2回行う大きな山行の後は、お祝いも兼ねて、赤身のステーキを食べに行っています。
大体300～500gぐらい食べてます。
下山後は、胃腸が弱っているので、消化の良い物が適していると言われていますが、個人的には自分が食べたい物が良いと思います。
日頃から食生活に気を付けて、肉魚野菜をしっかり摂取しておくこともとても大切です。
回復までの期間
筋肉痛が完全になくなるのにかかる日数は大体このくらいです。
- ゆるい登山だった場合、約0~1日
- ハードな登山だった場合、約2~3日”
- 限界に挑戦する登山だった場合、約4～5”
普段から定期的に登山やトレーニングに取り組んだいた場合の話ですので、久しぶりの登山であったり、日常のトレーニングを全くしていない場合、日数は前後します。
まとめ
今回は、下山後の疲労の回復方法についてご紹介してきました。
筋肉痛も、入浴や食事で少しは軽減することが出来ますが、筋痛が起こってしまうと、時に身を任せるしかないというのも事実です。
本当に疲労感や筋肉痛を少しでも軽減する為には、日頃からトレーニングに取り組み身体を鍛えておく他ありません。
予防やケアをしっかりと行い、快適な登山ライフを楽しみましょう。